Korta muskler baksida lår

Text: Irene Skuland Reilev
Foto: Ebba Skuland Reilev, Getty Images

Statiska övningar ger en bra variation till din träning. Du kanske också kommer att uppleva att de utmanar dig mentalt.

LÄS ÄVEN:Trappträning: Snabbt, enkelt och roligt sätt att komma i form

Övning 1: Upphöjd knäböj

  1. Hitta ett lämpligt föremål eller terräng, så att du står ordentligt upphöjd på hälen och därmed vinklat med fötterna.
  2. Sänk dig ner till 90 grader eller mer. Kom ihåg att rumpan ska vara nere, knäna ska peka mot tårna och bröstet så upprätt som möjligt.
  3. Upprepa rörelsen: 12–16 repetitioner x 2–3 set, gärna varvat med övning 2.

LÄS ÄVEN:Träna upp din explosivitet: Två enkla övningar du kan göra ute

Övning 2: Jägarvila

  1. Hitta en vägg och ställ dig mot den med rak rygg och minst 90 grader i höft-, knä- och fotled. Håll denna position statiskt med en höftbredds avstånd mellan fötterna. Håll positionen så länge du klarar, minst 30 sekunder. Ta en liten paus, skaka loss.
  2. Upprepa övningen: 2–3 gånger.

LÄS ÄVEN:Träna höfterna med gummiband: Träningsexpertens favoritövningar

Fakta om dina lårmuskler

  • Dina lår består av två huvudgrupper av muskler: Quadricepsgruppen ligger på fram
  • korta muskler baksida lår

    • Hamstrings, eller de bakre lårmusklerna, spelar en avgörande roll i många rörelser och är viktiga för både styrka och flexibilitet i underkroppen. Dessa muskler är inte bara viktiga för att bibehålla balans och stabilitet, utan de är också kritiska för rörelser som löpning, hopp och böjning av knäleden. I denna artikel utforskar vi hamstrings anatomi, funktion och några effektiva övningar för att stärka dessa muskler.

    Anatomi och funktion

    Hamstringsgruppen består av tre huvudsakliga muskler:

    1. Biceps femoris
      • Ursprung: Långt huvud från sittbensknölen (tuberositas ischii), kort huvud från lårbenets (femur) bakre yta.
      • Fäste: Huvudet av vadbenet (fibula).
      • Funktion: Böjer knäleden, sträcker (extenderar) höftleden och roterar underbenet utåt.
    2. Semitendinosus
      • Ursprung: Sittbensknölen (tuberositas ischii).
      • Fäste: Den mediala ytan av skenbenet (tibia) nära knäleden.
      • Funktion: Böjer knäleden, sträcker höftleden och roterar underbenet inåt.
    3. Semimembranosus
      • Ursprung: Sittbensknölen (tuberositas ischii).
      • Fäste: Den mediala kondylen av skenbenet (tibia).
      • Funktion: Böjer knäleden, sträcker höftleden och roterar underbenet inåt.

    Funktioner i vardagen

    Stel i baksida lår? 6 övningar vilket gör dig mjukare, starkare och snabbare

    Tvärtemot vad dem flesta tror så ökar inte stretchning nödvändigtvis flexibiliteten och rörligheten i musklerna på lårens baksidor (hamstrings). Om musklerna redan existerar ansträngda samt översträckta är kapabel stretchning snarare verka kontraproduktivt.

    Första steget på grund av att mjuka upp spända hamstrings existerar då för att fokusera vid att ett fåtal bäckenet inom rätt position, vilket påverkar spänningen inom hamstrings positivt.

    Steg två existerar att stärka dina hamstrings. De kunna då bidra till enstaka god hållning när ni sitter, går och springer.

    Här följer några övningar till en tvådagarsrutin.

    Börja med uppvärmning för för att få bäckenet i ett bra position. Gör sedan två styrkeövningar under ett dag, samt ytterligare numeriskt värde en ytterligare dag. Springer du numeriskt värde, tre gånger i veckan så fullfölja du övningarna när ni har enstaka ledig solens tid. Löper ni oftare således gör dem efter för att du äger sprungit.

    MAGLYFT vid ALLA FYRA
    Stå vid händerna samt knäna tillsammans handflatorna platt mot marken och beneath axlarna. Andas ut samt krök rygg. Håll ryggen böjd, ta fyra djupa andetag samt sänk sedan ryggen. detta är enstaka repetition. fullfölja fem.

    MARKLYFT
    Greppa hantlarna. Vik dig vidare från höfterna genom a